黒須千智
黒須千智

太るメカニズムと選ぶべき炭水化物!

皆さま、こんにちは。

ミスユニバース埼玉候補生の黒須千智と申します。今回のブログでは、太るメカニズムとともに、選ぶべき炭水化物と控えるべき炭水化物について書かせていただきます。

 

前回のブログで、「炭水化物抜きのダイエットは身体に沢山の悪影響を及ぼす」ことを科学的に説明させていただきました。まだ読まれていない方は、良かったら下記のリンクから読まれてみて下さい。

 

「炭水化物抜きは百害あって一利なし!」

 

それではここから本題である、「太るメカニズム」、「食べるべき炭水化物と控えるべき炭水化物」について詳しく説明していきます。

 

皆さんは、体重が増加するのはカロリーの取りすぎだと思っていませんか?

確かに、必要以上のカロリーの摂取は体重の増加に繋がるのですが、最新の栄養学研究では、血糖値の急激な上がり下がりこそ、体重の増加する主な原因であると言われています。

つまり、血糖値のコントロールを自分でできるようになれば、体重の増加は防げるのです!

 

 

ではここで、血糖値って何?と思っている方のために、血糖値について詳しく説明していきますね!

 

血糖値とは簡単に言うと、血液中にある「ブドウ糖」と呼ばれる、すごく小さな糖分のことです。この糖分が血液中に沢山あると「血糖値が高い」、少ないと「血糖値が低い」と言います。

 

例えば、私たちがパンを食べるとします。それは口の中で小さく砕かれ、そして消化管を通る際に出される消化酵素によって小さく、小さく分解され、最終的に「ブドウ糖」と呼ばれる小さな糖分になります。「ブドウ糖」は腸の壁から吸収され、血管の中に入り、血液とともに全身の細胞に届けられ、エネルギーとして使われます。基本的に、この血液中にある「ブドウ糖」の量は、ある一定量を保つように身体が調節しています。つまり、血液中に「ブドウ糖」の量が多すぎれば、身体はその量を下げるように反応し、少なければその量を上げるように調節します。

この血液中の「ブドウ糖」が多すぎた時に、血糖値を下げるきっかけをつくるのが、「インスリン」と呼ばれるホルモンです。

 

ここで抑えておきたいのが、この「インスリン」というホルモンの働きです。インスリンは、もうこれ以上血液中にブドウ糖がいらないという時に放出されます。そしてこのインスリンというホルモンが放出されることで、余剰な血液中のブドウ糖が脂肪細胞となって身体に蓄積されます。つまりインスリンは、「もうこれ以上の血液中にブドウ糖はいらないから、代わりにブドウ糖を脂肪のかたちに変化させて、身体のどこかに脂肪細胞として蓄えておいてね!」という合図を出します。この働きによって、炭水化物から脂肪は身体に蓄積されるのです。

 

逆に言うと、この「インスリン」というホルモンの放出を最小限に抑えることが出来れば、炭水化物が脂肪となって身体に蓄積される値を最小限にすることができます。では、この「インスリン」というホルモンをなるべく放出されないようにすることは可能だと思いますか?

 

答えは、可能です。血糖値の急上昇がこの「インスリン」というホルモンを放出させるのですから、血糖値の値をある一定に保つような食事をしたらいいのです。どうやって?何を食べたらいいの?と思っている方いらっしゃいますよね!では以下で具体的に説明していきます。

 

GI図

 

この表は、グリセミックインデックス(GI)というもので、それぞれの食べ物が口に入れられてからどのくらい早くブドウ糖に変わり、血液中に取り入れられるかという理論を数値化したものです。数字が大きい程、その食材を食べると血糖値をすぐに上げてしまい、余剰なブドウ糖がインスリンの働きによって脂肪細胞へと変えられ、身体に蓄積されてしまいます。つまり、この表の中から数字の小さいものを選ぶように心がけたら良いのです。白米よりも玄米、白パンより全粒子パンにシフトしていくと良いということです。

 

ただ、この表を常に持ち歩いているなんてことできませんから、簡単な法則をここでお伝えします。GIの低い食品は比較的「茶色い色」をしています。逆に、GIの高い食品は「白い色」をしています。炭水化物を選ぶ時は、なるべく「茶色いもの」を選ぶようにしてみて下さい。

 

また、脂肪やタンパク質は血糖値の上昇を緩やかに保つ働きがあります。ですから、炭水化物を食べるときは同時にタンパク質や脂肪の含まれている食材と一種に食べると、血糖値の急上昇を防ぎ脂肪が蓄積されない身体になります。もっと言うと、食べる順番も重要です。血糖値を急激に上昇させない、タンパク質や脂質の含むものを先にいくつか食べ、それから炭水化物を食べるようにすると血糖値の急激な上昇を防げます。

 

ここで補足しますが、最近書店で、「玄米よりも白米のほうがよい」というようなコンセプトの本を目にしますが、これは、白米よりも玄米の方が、残留農薬が残りやすくなってしまうからです。農薬は身体の中に入ると異物として処理されますから、身体にとってよくないものです。また、玄米は消化されにくいという点から、白米を推す説もあります。しかし、白米と比べて、玄米の方が断然栄養価が高いことも事実です。玄米は白米の4倍の食物繊維を含んでいます。だから私は、農薬を含まない有機栽培の玄米を毎日食べるようにしています。少し値段が高いですが、自分の健康のためと思って購入しています。また、消化しやすいようによくかんで食べています。少なくとも一口で25回は噛みます。せっかく身体に取り入れた栄養素が、噛まなかったことで消化されず、全身の細胞に行き渡らずに排出されるなんて、もったいないことなので…

 

ここまで長々と書きましたが、皆さま「太るメカニズムと、選ぶべき炭水化物」についてご理解いただけましたでしょうか?恐らく、理論は分かっていただけたかと思いますが、実践に移すのは少し難しいかもしれません。玄米や全粒子パンは味に好き嫌いがあると思いますし、お値段も少し高価になってしまします。最初から100%チェンジしようと思わず、少しずつ、少しずつ、シフトしていくようにして下さい。例えば、白米に玄米を20パーセント混ぜてあげるだけでも、大きな成長です。

 

以下の写真は今日の話のまとめです。ぜひ役立ててくださいね!

 

今日のまとめ>

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

これからも、食と健康に関する記事を沢山書かせていただきます。皆さまの生活がよりHappyになることを願って!

 

黒須千智

 

参考文献:

  • Wardlaw’s Perspectives in Nutrition 8th edition Paperback – January 1, 2009

by Carol Byrd-Bredbenner.

  • Gorgeous Skin in 30 Days: The Natural Anti-Ageing Plan for Radiant, Youthful Skin Paperback, 2005
  • 世界一の美女になるダイエットバイブル2009/12.エリカアンギャル

 

―次回予告―

次回は、スポーツ栄養学について書かせていただきます。スポーツをする際に運動の前後で何をどのくらいの量食べるべきなのか。また、運動の前後、どのタイミングで食べることが筋肉をつける上で最も効果的なのか。これらについて書かせて頂きます。楽しみにしていてください。

 

―筆者プロフィール―

2013年からアメリカの4年生大学にて栄養学を学び、「食を通して人を幸せにする」ことをモットーに食学の発展に力を入れる。食に関して人一倍の愛があり、これまでに読んだ食と健康に関する本や論文の数は100を超える。

 

◆略歴

1991年、埼玉県さいたま市に生まれる。

サウスイーストミズーリ州立大学卒業、人間環境学学士、管理栄養士科。

米国食品衛生管理者資格取得。米国栄養士免許取得見込み。

NPO法人オーガニック協会、翻訳ボランティア。国際食学協会会員。

 

 

埼玉大会ファイナリストを
イベントに呼びませんか?

企業のPR活動や宣伝販促活動をはじめ、各市町村・地域文化の活性化に貢献するべく、
ミス・ユニバース・ジャパン埼玉事務局では、ミス・ユニバース・ジャパン埼玉大会ファイナリストをキャスティング&ブッキングいたします。

ファッションショーやブライダルショー、テレビ・ラジオCM、ライブコンサートや学園祭・講演会など、様々なシーンで埼玉大会ファイナリストのキャスティングを行います。

ご相談・お見積りは無料。何でもお気軽にご相談ください。
ご予算・日程・目的などを確認させていただき、ご予算の範囲内で最適なキャストをご提案いたします。