黒須千智
黒須千智

運動能力を最大限に引き出すための食事①

皆さまこんにちは。

ミスユニバース埼玉候補生の黒須千智と申します。

 

今回のブログでは、「運動能力を最大限に引き出すための食事」について書かせていただきます。トレーニングの前後で、【何を、どのタイミングで、どのくらいの量】食べることが、自身のもっている運動能力を最大限に引き出し、運動中、運動後で疲れにくい身体をつくってくれるのか詳しく説明させていただきます。この具体的な食事について説明するために、そのバックグラウンドとして炭水化物の消化に関する知識をぜひ皆さまに知っていただきたいと思っています。そのため、1回ではとても全てを収めきれず、今回の記事は2回完結編にさせて頂きました。2つ目の記事は明日アップさせて頂きますので、良かったら是非そちらの記事も合わせてお読みください!それでは、「運動能力を最大限に引き出すための食事」についてお話しさせていただきます。宜しくお願い致します。

 

【目次】

 

第一回 ①    炭水化物が運動する上で重要な訳②    炭水化物の消化、吸収について
第二回 ③    運動、前・中・後での最適な食事について

 

 

【①炭水化物が運動する上で重要な訳】

皆さまはトレーニングの前後でどのようなものを、どのくらい召し上がっていますか?「肉」「卵」といった回答が多いのではないでしょうか?確かに、筋肉をつけたいのだからタンパク質をとるというイメージは間違ってはいないのですが、実は運動の前後で絶対に身体に取り入れるべきものは、「炭水化物」なんです。何故かについては、以前のブログで説明させていただいた、炭水化物の主な働きが関係しています。

炭水化物の主な働きは、「全身の細胞を動かすためのエネルギー源となること」です。英語では、「Main source of energy」とも呼ばれています。皆さまが運動をする時、身体は日常生活よりも多くのエネルギーを使っています。だから、この「Main source of energy」である炭水化物を運動の前後でとらないなんて、実はありえない話なのです。また、体内の炭水化物の量が極端に少ないと、身体が筋肉を分解してまでエネルギーをつくろうとしてしまいます。せっかく鍛えて筋肉をつくろうとしているのに、筋肉がついてくれないなんて悲しすぎますよね。だからこそ、炭水化物は運動の前後で取り入れるべきなのです。

 

【②炭水化物の消化、吸収について】

以前にブログで、「血糖値の上がり下がり」について説明した際に、簡単ではありましたが、炭水化物の消化、吸収について触れさせていただきました。今回はもう少し詳しく炭水化物の消化、吸収について書かせていただきます。

 

炭水化物が完全に消化されると、ブドウ糖という、とても小さな糖分となって身体の中に吸収されます。これが、血液を介して、全身の細胞に届けられ、身体を動かすためのエネルギーとなります。そして、必要以上にブドウ糖が血液中にあると、インスリンというホルモンが放出され、ブドウ糖を脂肪として身体に蓄積させるような身体の仕組みがあると以前に説明させていただきました。ここで少し補足させていただきます。実は、このブドウ糖というエネルギー源が、脂肪細胞としてではなく、「グリコーゲン」というブドウ糖がいくつも連なった形で蓄えられている場所が、身体の中に2か所あります。それが、筋肉と肝臓です。この二つの場所は、いわゆるエネルギーの貯蔵庫です。つまり、血糖値が下がり、血液中のブドウ糖が少なくなってしまった時、まず、肝臓に蓄えられている「グリコーゲン(ブドウ糖の塊)」が肝臓でブドウ糖に分解され、血糖値の降下を防ぐために、血液中に放出されます。筋肉の中に蓄えられている「グリコーゲン(ブドウ糖の塊)」も肝臓でブドウ糖に分解され、同じように血液中に放出されます。そして、それでも血糖値の降下が免れない時に、最終兵器である「脂肪細胞」がブドウ糖へと形を変え、血液中に放出されます。

 

血液中の糖分が完全になくなるということはまずないと思いますが(身体は血糖値の値を一定に保とうと必死ですから…)、以上の話をまとめると、そのブドウ糖を血液中に補うためのステップは以下の4つがあることが分かります。

 

①炭水化物を食事から摂取することで血糖値を上昇させる。

肝臓に蓄えられているグリコーゲンをブドウ糖に分解し血液中に放出させることで血糖値を上昇させる。

筋肉に蓄えられているグリコーゲンをブドウ糖に分解し血液中に放出させることで血糖値を上昇させる。

④脂肪細胞がブドウ糖へとかたちを変え、血液中に放出させることで血糖値を上昇させる。

 

特にハードな運動をすると、①の形だけでは血糖値の降下を防ぎきれず、②、③、④のシステムによって身体は血糖値を一定に保ち、エネルギーを全身の細胞に届けようとします。つまり、運動能力が高い人というのは、効率よく全身の細胞にブドウ糖を供給することができており、このシステムが体の中で効率よく使われているということなのです。では、どのようにしたらこのシステムの効率が増すのか気になりますよね!?もしも食べたものがゆっくりと消化吸収され、血糖値の値を長期間ベストな状態に保つことができたらどうでしょうか?もしも肝臓に、人より多くのグリコーゲンを蓄えることができたらどうでしょうか?もしも筋肉に、人より多くのグリコーゲンを蓄えることができたらどうでしょうか?実はこれらのことが運動能力を高めるためのカギなのです!そしてこれらは、「運動能力を最大限に引き出す食事」の知識を付けることで、誰でも可能になります。身体は人によって個人差がありますから、もちろん自分自身である程度調節しながら実践する必要はありますが、運動の前・中・後で、「何を」、「どのくらい」、「どのタイミングで」食べたらいいのか知っていただくことで、運動中に疲れにくい身体をつくることができます。

その実践的内容については、明日のブログにてご紹介させて頂きます。本当はこの記事の中に入れたかったのですが、あまりに記事が長くなってしまったので、今回は2回に分けさせていただきました。申し訳ありません。こんな記事しか書けませんが、最後まで読んでいただけて本当に嬉しいです☆彡ありがとうございます。

 

黒須 千智

 

blog5写真

写真は先日行われたトレーニングの時の一枚です!

 

―参考文献―

Practical Applications in Sports Nutrition fourth edition by Heather Hedrick Fink &Alan E. Mikesky.

 

―筆者プロフィール―

2013年からアメリカの4年生大学にて栄養学を学び、「食を通して人を幸せにする」ことをモットーに食学の発展に力を入れる。食に関して人一倍の愛があり、これまでに読んだ食と健康に関する本や論文の数は100を超える。

 

◆略歴

1991年、埼玉県さいたま市に生まれる。

サウスイーストミズーリ州立大学卒業、人間環境学学士、管理栄養士科。

米国食品衛生管理者資格取得。米国栄養士免許取得見込み。

NPO法人オーガニック協会、翻訳ボランティア。国際食学協会会員。

 

 

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