黒須千智
黒須千智

運動能力を最大限に引き出すための食事②(後編)

皆さまこんにちは。

ミスユニバース埼玉候補生の黒須千智と申します。

 

さて、今回のブログは「運動能力を最大限に引き出すための食事(後編)」をお送りさせていただきます。今回は、実践的なメソッドを沢山ご紹介していきますので、比較的楽しく、さくっとお読みいただける内容かと思います。「運動能力を最大限に引き出す食事(前編)」は、メカニズムが多くて少し難しかったですよね!反省しております。

 

では、トレーニングの前後で、【何を、どのタイミングで、どのくらいの量】食べることが、自身のもっている運動能力を最大限に引き出し、運動中、運動後で疲れにくい身体をつくってくれるのか、について詳しく説明させていただきますね!マラソンやフットサルなど、長時間身体を動かし続けるスポーツが趣味の方は特に必見です!

 

【運動前に食べるべき食事】

まず、運動を始める4〜24時間前に食べるといい食事ですが、全体の60〜70%を炭水化物からとり、脂質やタンパク質も炭水化物と合わせてとります。この時間帯の食事は運動前のエネルギーを筋肉と肝臓に蓄え、運動能力を向上させる効果があります。この時に食べる炭水化物の種類ですが、この時に補いたいものは、すぐに使うエネルギーではないので、血糖値の上昇を比較的緩やかに保つことのできる、「茶色い炭水化物」です。この「茶色炭水化物」については以前にブログでお話ししたことがあるのでここでは割愛させて頂きますが、ご興味のある方は、こちらよりぜひご覧ください。例を挙げるなら、玄米、全粒子パン、全粒子パスタなどです。

 

次に、運動を始める直前から4時間前に食べるといい食事ですが、体重1キログラムにつき1-4gの炭水化物を摂取するといいと言われています。例えば私の場合、体重が46㎏ですから、46-184gの炭水化物が私の規定量になります。46-184gはかなり量に幅がありますが、そこは自身で量を変えて何度か試してみることで、自分にとって最適の量というものが見えてきます。私の場合は80-100gくらいがベストのようです。この時に摂取する炭水化物というのは、上記で示したように、筋肉や肝臓にエネルギーを蓄えるためではなく、主に血液中のブドウ糖量を運動するにあたり最適になるようにしています。ですから、この時に血糖値を急激に上昇させてしまうことは、同時に血糖値を急降下させてしまう原因になりますから、あまりよろしくありません。この時に食べるものは、比較的グリセミックインデックス(GI)の低い炭水化物と、血糖値の急上昇を防いでくれる、タンパク質や脂質を一緒に取り入れることが重要です。また、運動にかかせない「水分」についてですが、運動の2時間前にコップ2杯、1時間前にコップ1杯、30分前に200ml程飲むことが良いとされています。ちなみに100gの炭水化物と言われてもあまいピンと来ないかと思うので、以下に主要食品100gあたりの炭水化物含有量をあげておきますね!

 

 

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【運動中に食べるべき食事】

栄養学では、運動中にも間食を入れることが良いとされています。その理由は、筋肉や肝臓に蓄えられているエネルギー源(グリコーゲン)をエネルギーとして使う値を、最小限に出来るからです。血液中に十分なブドウ糖があれば、身体はそちらを先にエネルギーとして使用しますから、筋肉や肝臓に蓄えられているエネルギーを温存することができます。

さて、具体的な食事内容ですが、今回は血液中にエネルギーをすぐに供給したいので、今までとは違い、比較的早く血糖値を上昇させる炭水化物を身体に取り入れます。また、砂糖の種類が豊富なほどより効率よくエネルギーを供給できるそうなので、なるべく豊富な種類を取り入れるようにします。また、量に関してですが、1時間に30-60gの炭水化物を取り入れると良いとされています。運動を始めてすぐに炭水化物を取り入れた方が効果的とも言われています。私は、「ジンジャーはちみつレモン」を手作りしてジムに持っていっています。そして、運動を始めた直後に何口か飲むようにしています。

 

【運動後に食べるべき食事】

最後に、運動後に食べるべき食事について説明させていただきます。運動すると、多かれ少なかれ肝臓と筋肉に蓄えられていたエネルギーを消費します。その消費されてしまったエネルギーを運動後すぐに身体に取り入れ、補ってあげることが大切です。実は、このエネルギーが筋肉と肝臓に補われるまでには、炭水化物を摂取してから20時間必要であると言われています。つまり、運動後すぐにこのエネルギーを補ってあげることが重要なのです。運動後、2時間以内がベストです!4時間以上経過してしまうと、エネルギーが補われるまでに上記の2倍の時間がかかってしまうという研究結果もあります。ですから、早めの対処が必要です。また、炭水化物の種類については、少ない時間で、糖分が血液中に放出されるものが良いと言われています。運動後の水分補給に、はちみつやメープルシロップを少量含んだ、フレッシュジュースを飲むといいかもしれません。バナナや合成甘味料や保存料の使われていないグラノーラバーもおすすめです!摂取量については、体重1kgに対して1-1.5gの量を目安にすると良いと言われています。皆さま自分の身体に合わせて計算してみて下さいね!

 

皆さまお疲れ様です。最後までお付き合いいただき、ありがとうございます。これまでの内容を分かりやすく一つの表にまとめてみましたので、ぜひご活用ください。

 

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補足ですが、今回の内容は長時間運動することが好きな方向けですので、運動量が少ない方は、私が記載した炭水化物の量よりも控えめに摂取することをお勧めします。人によって身体は違うので、自分のベストを、時間をかけて見つけていくことが大切です。これからも、食と健康についての記事を記載していきますので、今後ともどうぞ宜しくお願い致します。

黒須千智

 

kiki

写真は、去年アメリカ留学中のハロウィンです!

 

―参考文献―

Practical Application in Sports Nutrition fourth edition by Heather Hedrick Fink & Alan E. Mikesky.

オールガイド食品成分表2013 実教出版

 

―筆者プロフィール―

2013年からアメリカの4年生大学にて栄養学を学び、「食を通して人を幸せにする」ことをモットーに食学の発展に力を入れる。食に関して人一倍の愛があり、これまでに読んだ食と健康に関する本や論文の数は100を超える。

 

◆略歴

1991年、埼玉県さいたま市に生まれる。

サウスイーストミズーリ州立大学卒業、人間環境学学士、管理栄養士科。

米国食品衛生管理者資格取得。米国栄養士免許取得見込み。

NPO法人オーガニック協会、翻訳ボランティア。国際食学協会会員。

 

 

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